Якісний сон відновлює нервову систему, гормональний баланс та роботу всього організму. На відміну від тимчасового безсоння, хронічний недосип руйнує імунітет, пам’ять та здоров’я хребта. Саме тому темою чергового заняття Школи здорової спини стала «Сон та хронічний біль: якість сну як ключ до одужання». Учасники розбиралися, як правильний відпочинок допомагає подолати біль та повернути якість життя.
Секрети нічного відновлення: як працюють цикли сну
Наш сон — це чіткий алгоритм із 4–6 циклів, кожен з яких триває близько 90–110 хвилин. Цей ритм має важливу місію: спочатку організм «ремонтує» фізичне тіло після денних навантажень, а потім «перезавантажує» мозок та структурує інформацію.
Головна помилка багатьох — думати, що тривалість сну важливіша за його якість. Насправді вирішальну роль відіграє цілісність циклів. П’ять повних циклів відновлять вас набагато краще, ніж шість розірваних, коли будильник вириває із глибокої стадії, залишаючи відчуття розбитості.
Коли цілісність циклів руйнується, запускається небезпечна ланцюгова реакція
Науково доведено, що поганий сон змінює роботу мозку та нервової системи. Зокрема, знижується больовий поріг, відповідно організмові потрібно менше стимулів, щоб відчути біль. Також порушення нічного відпочинку підвищує збудливість нейронів, а відтак нервова система стає гіперчутливою. Окрім того, мозок слабше пригнічує сигнали болю, а біль своєю чергою стає більш поширеним, інтенсивним і стійким. Тож в організмі посилюються запальні процеси (підвищуються рівні прозапальних цитокінів), ростуть показники стресових гормонів (кортизол, адреналін).
Апное (розлад, при якому під час сну відбувається багаторазова зупинка дихальної функції, яка може тривати від 10 секунд до 3 хвилин) посилює біль у спині через кисневе голодування, хронічну напругу м’язів та вимушене положення тіла. Нестача повітря змушує організм постійно прокидатися або перебувати у стані стресу, що руйнує нормальний процес відновлення.
Відтак виникає замкнене коло, коли порушення сну та біль підтримують одне одного. Неповноцінний сон створює передумови для посилення болю та запальних процесів, зокрема у спині. А слабка спина, що навіть не завжди болить, часто створює передумови для м’язового дисбалансу, порушення постави, неправильного положення хребта вночі, поверхневого дихання та перенапруження нервової системи. Усе це формує каскад змін, що безпосередньо позначаються на сні.
Червоні прапорці, коли необхідно звернутися до лікаря
Безсоння триває понад три місяці.
Сонливість заважає роботі або навчанню.
Є гучне хропіння та паузи дихання уві сні.
Постійна втома навіть після 7-9 годин сну.
Проблеми з пам’яттю та концентрацією.
З’являються симптоми депресії або тривоги.
Менеджмент нормалізації сну
Покращення сну – це ефективна стратегія зменшення та лікування хронічного болю, а також підвищення якості життя. Експерти виділяють 5 кроків, які сприяють кращому засинанню та покращують якість нічного відпочинку. Як зазначає фізичний терапевт Університетської клініки НМУ імені О.О. Богомольця Вадим Патлатюк, насамперед, найефективнішим методом лікування хронічного безсоння залишається когнітивно-поведінкова терапія. Водночас важливо дотримуватися регулярності, зокрема лягати і прокидатися в один і той самий час. Допустиме відхилення – не більше 30-60 хвилин. По-друге, у вечірні години важливо уникати яскравого освітлення. Мінімізувати використання смартфонів та планшетів. Також корисно дотримуватися протягом 20-30 хвилин ритуалів розслаблення. Це можуть бути читання книги, теплий душ, дихальні вправи, медитація. Відмовитися від стимуляторів – важкої їжі, напоїв зі вмістом кофеїну, алкоголю. Фітотерапія – ще один корисний додатковий метод, який допоможе зняти напругу і покращити якість сну.
Нагадаємо, що проєкт «Школа здорової спини», ініційований фахівцями Університетської клініки, проводиться на постійній основі. Заняття відбуваються в останній четвер кожного місяця. Наступна зустріч запланована на 30 липня 2026 року. Записатися на проєкт та отримати додаткову інформацію можна за номером телефону: +38 (096) 010-20-31.
